Разминка для офисных работников и путешественников: избавьтесь от усталости за 5 минут
Радикальная разгрузка: пяти минут достаточно, чтобы привести мышцы в порядок и избавиться от накопившейся усталости
В этом коротком, но действенном комплексе упражнений для офисных работников и путешественников, сидящих часами в кресле, задействованы все основные группы мышц. Важность комфортной одежды для выполнения этих упражнений не подлежит сомнению — ничего не должно сковывать твоих движений
Рассмотрим шаг за шагом те самые упражнения, которые помогут тебе ощутить лёгкость и свежесть даже после долгой работы или полёта
Разминка включает четыре главных элемента:
Проработка спины и шеи в положении сидя — три раза в каждую сторону
Упражнения на растяжение ягодиц — пять повторений на каждую ногу
Упражнения для спины с опорой на лавку — пять раз
Растяжка передней и задней поверхности бедра в стоячем положении — три раза на каждую ногу
Слушай своё тело, выполняя упражнения в удобном для тебя ритме. Когда чувствуешь, что в какой-то области особенно напряжённые мышцы, фокусируйся на них дольше: увеличь количество повторений или задержись на несколько секунд в крайней точке
Методология выполнения упражнений:
Проработка спины и шеи в положении сидя
Ты усаживаешься на краешке стула, прижимая ступни к полу, кладёшь ладони на колени. Лопатки разводишь и тянешься руками вперед, опуская подбородок к груди. Выпрямившись, круговым движением откидываешь голову назад, прогибаясь в спине, расправляешь плечи и сводишь лопатки. Завершаешь круг движением головы, возвращаясь в исходное положение. Повтори сначала — снова выпрями спину, разведя лопатки и делая круг головой в противоположную сторону. Меняй направление через раз
Растяжка ягодичных мышц
Помести щиколотку правой ноги на левое колено. Выпрямив спину, наклоняйся вперед, словно стремишься лечь животом на правую голень. Задержись несколько секунд, вернись в исходное положение и повтори
Разминка спины с опорой на лавку
Этому упражнению потребуется устойчивая опора. Встань на две длины шага от неё, наклонись вперед и положи руки на край. Выпрямись, грудью тянись к полу, чувствуя растяжение задней поверхности бедра. Затем подай грудь вперед, опустив таз и выпрямив ноги. С опорой на руки, прогнись в спине и расправь плечи
Растяжка передней и задней поверхности бедра в стоячем положении
Встань прямо, согни правую ногу в колене, рукой возьми за стопу и притяни пятку к ягодице. Затем отпусти ногу, вынеси её вперед и поставь на пятку. Левую ногу немного согни, наклоняясь с прямой спиной к правой ноге. Тянись руками к полу, затем поднимай их вверх и выпрямись. Поставь правую ногу накрест впереди левой. Соедини руки над головой и наклонись вправо, растягивая левый бок. Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги
